Cos’è l’igiene del sonno? Scopri quali sono i principi di un sonno sano.

Anche se con un pò di ritardo rispetto al calendario la primavera è alle porte …e per molti arriverà portando con sè spossatezza e difficoltà nei ritmi quotidiani, anche a causa dell’ulteriore sforzo richiesto all’organismo per adattarsi all’ora legale.

I disturbi del sonno non hanno soltanto a che fare con difficoltà nell’addormentamento, ma anche con il mantenimento e la qualità del sonno e problematiche inerenti il risveglio; questi aspetti si manifestano durante il giorno con la sensazione di non essere riposati, concentrati e attivi.

Essi possono insorgere a seguito di problematiche fisiologiche, ma non è infrequente che siano correlati anche a comportamenti poco salutari relativi alla gestione del lavoro e del proprio tempo. Proprio per questo è necessario seguire una corretta igiene del sonno, costituita dall’insieme di accorgimenti da seguire per avere un sonno sano e ristoratore.

I sintomi più comuni di una scarsa qualità del sonno sono:

  • non riuscire ad addormentarsi in meno di 30 minuti;
  • svegliarsi frequentemente durante la notte;
  • svegliarsi troppo presto al mattino;
  • sentirsi stanchi dopo 7-8 ore di sonno e, se si presenta la possibilità, riuscire ad addormentarsi durante il giorno in meno di 5 minuti

    Se come ci sentiamo durante il giorno dipende dalla qualità del sonno notturno, è altrettanto vero che la cura del sonno parte proprio dalla routine giornaliera.

    Di seguito elenco alcune semplici indicazioni, che se inserite stabilmente nelle proprie abitudini

    miglioreranno la qualità del sonno con effetto immediato su benessere, produttività e umore.

         1. Prima regola: SPERIMENTARE, cioè capire qual è il proprio personale fabbisogno di                     sonno. Come? Se si hanno a disposizione delle giornate senza l’incombenza della                             sveglia, provare ad andare a letto sempre alla stessa ora e dormire finchè se ne sente il                     bisogno, appuntandosi la durata del sonno per ogni notte e calcolando infine la media.

    1. CREARE L’AMBIENTE OTTIMALE per dormire, per cui la camera da letto deve essere confortevole, nè troppo calda, nè fredda ma tendente al fresco, al riparo da rumori anche minimi, dalle luci esterne e soprattutto da qualsiasi dispositivo luminoso; meglio che anche le luci per la toilette siano fioche;
    2. UTILIZZARE IL LETTO PER DORMIRE! Vietato quindi lavorare, guardare la tv, usare lo smartphone a letto. Questo aiuterà a creare l’automatismo psicologico letto – sonno, senza confonderlo con altre azioni che invece attivano da un punto di vista psicofisico. Se capitano risvegli notturni, è opportuno uscire dal letto e tornarvi solo quando sarà tornato lo stimolo all’addormentamento
    3. PREVENIRE L’INSONNIA DURANTE IL GIORNO.  E’ soprattutto durante la giornata che si pongono le basi per una tranquilla notte di sonno, per cui è necessario: evitare pasti pesanti e bere alcolici, perchè potrebbe sembrare che alcool e stomaco pieno creino sonnolenza, ma in realtà rendono difficoltoso per l’organismo raggiungere il sonno profondo e il sonno rem, responsabili del ristoro psicofisico vero e proprio. Evitare inoltre di dormire più a lungo la mattina se avete bisogno di recuperare, per non alterare il ciclo sonno – veglia abitudinario, meglio un sonnellino pomeridiano di 20-30 minuti e comunque mai dopo le 15. Sarebbe bene andare a letto sempre alla stessa ora e quando si è effettivamente stanchi; se si desidera cambiare orario di addormentamento o risveglio, abituarsi gradualmente facendo una variazione di 15 minuti al giorno. Lo sport è salutare, ma meglio non praticarlo meno di due ore prima di andare a letto, poichè i meccanismi del recupero fisico post attività fisica, possono interferire con il sonno.
    4. REGOLARE IL PROPRIO CICLO SONNO – VEGLIA; è possibile aumentare la secrezione di melatonina, l’ormone che regola l’addormentamento, con dei semplici accorgimenti, come passare più tempo possibile all’aria aperta, togliendo gli occhiali da sole per esporsi alla luce naturale.
    5. CREARE UNA ROUTINE SERALE: leggere un libro, circondarsi di aromi rilassanti, farsi un bagno o bere una tisana calda aiutano l’organismo ad anticipare i naturali meccanismi fisiologici che conducono all’addormentamento;

         7. IMPARARE A RILASSARSI! Il rilassamento è una condizione che emerge in stato di quiete e           coinvolge diversi apparati, tra cui quello muscolare, circolatorio, respiratorio, cardiaco:                     attraverso l’apprendimento di specifiche tecniche, come il TRAINING AUTOGENO, è possibile           imparare a regolare questi sistemi.

    Seguendo queste semplici regole si predisporrà l’organismo alle migliori condizioni per il riposo, aumentando così la qualità del tempo quotidiano, l’energia e il benessere!

Rispondi